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Exercices d'échauffement pour débutants - Notre top 25

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Il est essentiel de comprendre qu'avant d'entreprendre des exercices rigoureux, il est important de suivre des séances d'échauffement qui aident le corps et les muscles à se détendre et à s'ouvrir à l'activité physique qui s'ensuit. Bien qu'une séance d'exercices d'échauffement ne dure que 5 minutes, on ne peut nier l'importance du processus pour la sécurité du corps et la prévention des blessures qu'il entraîne. En fait, selon les professionnels, les exercices d'échauffement vous aident à ressentir les activités suivantes beaucoup plus facilement et efficacement pour votre corps. Une fois que vous êtes conscient des avantages, vous devez comprendre que les exercices d’échauffement ne doivent pas nécessairement être ennuyeux et ennuyeux. Vous pouvez explorer de nombreux exercices d'échauffement nouveaux et exclusifs pour que la routine reste intéressante.

Pour en savoir plus sur les exercices de réchauffement les plus efficaces et les exercices de réchauffement les plus efficaces, lisez ce guide ci-dessous. Il possède certains des meilleurs choix pour combiner et suivre à une échelle régulière pour un avantage maximal.

Pourquoi avons-nous besoin de nous réchauffer?

Réchauffez les exercices en douceur et préparez progressivement le corps à un entraînement ou à une routine d'exercices rigoureux. Il augmente progressivement le rythme cardiaque et la circulation sanguine et détend les articulations. Il injecte la quantité de sang requise dans les muscles et les prépare à un entraînement en les étirant.

L'échauffement comprend une gamme d'exercices cardiovasculaires, d'étirements et d'exercices. Ils augmentent lentement la température du corps et augmentent le rythme cardiaque. Des mouvements brusques sans réchauffement peuvent causer des blessures.

L'échauffement avant une partie aide également les joueurs à se préparer mentalement et soutient le travail d'équipe lorsqu'ils sont accomplis ensemble. Une séance d’échauffement peut durer entre 5 et 20 minutes, en fonction de la routine ou du jeu.

Voici une liste d'exercices d'échauffement pour les débutants et quelques exercices d'échauffement de base:

1. Marche sur place:

Un des moyens faciles de se réchauffer efficacement consiste à marcher sur place. Cela devrait être fait pendant environ 3 minutes, au cours desquelles la marche avant et la marche arrière peuvent également être incluses. Les bras doivent être en phase avec les jambes. Les poings doivent cependant être doux.

Voir plus: Exercice Pour Les Enfants

2. Heel Digs Exercise:

Les talons alternés doivent être placés à l'avant, le pied étant orienté vers le haut. Avec cela, la jambe d'appui devrait être légèrement pliée. À chaque fouille, vous devez bien pointer pour l'exercice chaud.

3. Genouillères échauffement:

Les talons alternés doivent être placés à l'avant, le pied étant orienté vers le haut. Avec cela, la jambe d'appui devrait être légèrement pliée. À chaque fouille, vous devez bien pointer pour l'exercice chaud.

4. épaules roulantes:

Continuez à marcher et à rouler les épaules à la fois. Déplacez d'abord les épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Cela devrait être fait 5 fois chacun en deux sets pour une bonne séance d’échauffement. Le bras peut pendre.

Voir plus: Exercices d'oreille

5. Pliez le genou:

Pliez bien le genou en vous tenant debout avec les pieds et les épaules écartés et les mains à l’avant bien tendues. Pliez pendant environ 10 cm puis montez en position de repos et répétez l'opération 10 fois.

6. Saut à la corde:

Utilisez une corde à sauter et faites des sauts rapides de haut en bas là où la pression doit être exercée sur les pieds et les chevilles et non sur les genoux pendant les 2-3 prochaines minutes, ce qui constitue un bon exercice d’échauffement avant toute activité physique.

7. Jumping Jacks:

Les bras doivent être au-dessus de la tête lorsque les jambes sont écartées après un saut, puis près des hanches lorsque vous revenez à la position de repos. Ceci est un exercice d'échauffement célèbre pour tout le corps auquel vous pouvez adhérer.

Voir plus: Comment faire des exercices de respiration profonde

8. Marche en fente avec étirement:

Gardez le nombril bien droit et déplacez l’une des jambes vers l’arrière tout en pliant l’autre jambe. Assurez-vous de bien étirer la jambe derrière. Répétez l'opération avec l'autre jambe pour un échauffement réussi. Cela peut être fait pendant 30 secondes à 1 minute en combinaison avec d'autres ici.

9. sauts en V:

Le pied opposé et le bras sont ce qu'il vous faut commencer avec tout en les gardant à l'avant. Faites de petits sauts, puis alternez avec l’autre main et les jambes pendant le saut.

Dans cet article, nous allons répertorier des exercices d'échauffement basés sur le type d'entraînement et vous donner des idées d'exercices d'échauffement:

Exercices d'échauffement avant la course:

Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez suivre avant de commencer à courir:

1. Hanche Flexor Stretch:

  • Se tenir droit
  • Flex votre hanche et votre genou vers votre poitrine
  • Balancer le bras opposé
  • Baisse ta jambe
  • Répétez sur l'autre jambe.

2. Leg Flexor Stretch:

  • Droit avec un bras en avant
  • Pliez doucement votre genou à angle droit à l'avant et assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol
  • Ramener le bras opposé en arrière et l'autre bras en avant
  • Contractez vos quadriceps et redressez votre jambe.
  • Revenir à la position debout
  • Répétez sur l'autre jambe.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Tenez-vous debout avec vos bras sur votre hanche
  • Levez votre pied à quelques centimètres du sol
  • Assurez-vous que votre genou est droit
  • Flex votre pied avec les orteils pointés vers le haut
  • Le ramener en position debout
  • Répétez sur l'autre jambe.

4. Stretch Extensor Stretch:

  • Pliez votre genou derrière vous en resserrant vos ischio-jambiers.
  • Élevez votre talon à vos fesses en balançant un bras en avant et l'autre en arrière
  • Redressez votre jambe
  • Répétez sur l'autre jambe.

5. Étirement de l'extenseur de hanche:

  • De vos hanches, charnière en avant
  • Relevez le pied et ramenez le genou à l'avant pendant que vous balancez le bras opposé vers l'avant, comme une posture de course
  • Maintenez la même position pendant que vous étirez la jambe derrière vous
  • Revenez à votre position debout
  • Répétez sur l'autre jambe.

Exercices d'échauffement avant le sport:

Il est recommandé de bien réchauffer avant toute séance d’entraînement afin de détendre les muscles et de les aplanir progressivement. Suivez ces 5 meilleurs exercices avant de commencer votre séance d’entraînement au gymnase:

1. Rouleaux de tête et d'épaule:

  • Placez vos mains sur vos hanches.
  • Avec le dos droit, roulez vos épaules vers l’avant, puis vers le haut puis vers l’arrière.
  • Pour votre tête, faites-la pivoter très lentement et doucement dans le sens des aiguilles d'une montre, puis répétez l'opération dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
  • Ensuite, tournez votre tête d'un côté à l'autre.

2. torsions du haut du corps:

  • Debout avec vos pieds à largeur égale devrait être la position de départ pour cet entraînement.
  • Pliez les bras devant vous.
  • Maintenant, retournez votre corps, votre torse et votre hanche.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
  • Maintenant, tournez-vous de l'autre côté et répétez.
  • Répétez cette opération environ 8 fois de chaque côté.

3. Cercles de hanche:

  • Debout avec vos pieds à largeur égale devrait être la position de départ pour cet entraînement.
  • Déplacez votre hanche vers l'extérieur et faites-la pivoter d'un côté à l'autre, puis vers l'avant et l'arrière et faites-la pivoter vers le centre.
  • Assurez-vous que vos hanches, votre taille et le haut du corps sont déplacés.
  • Ceci est similaire au mouvement hula-hoop.
  • Essayez ceci dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.

4. Cercles de bras:

  • Étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules avec les épaules vers le bas. Ceci est votre position de départ.
  • Avec vos bras tendus, faites-les pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre.
  • Votre poignet doit également être au même niveau que votre bras.
  • Commencez par de petits cercles et augmentez-le progressivement pour former de plus grands cercles.
  • Prenez un cran en tournant simultanément dans des directions opposées.

5. Mars à votre place:

  • Soulever une jambe du sol. Votre jambe ne doit pas être plus haute que votre taille.
  • Pliez le coude opposé à 90 ° et amenez-le au niveau de votre poitrine.
  • Votre poing doit être légèrement serré.
  • Assumer la position de départ.
  • Répétez sur l'autre jambe.

Le conseil général reste hydraté et passe plus de temps pendant les hivers à se réchauffer. Vous pouvez également essayer des exercices d’échauffement avant la séance d’entraînement.

Exercices d'échauffement avant le yoga:

Essayez d'arriver tôt pour votre cours de yoga et essayez certains de ces étirements sur votre tapis. C'est toujours une bonne idée de faire quelques étirements pour préparer votre corps physiquement à un cours de yoga.

1. Inclinaisons pelviennes:

  • Commencez par vous allonger sur le dos et les genoux pliés.
  • Appuyez doucement votre dos contre le sol et inclinez votre bassin vers vous puis relâchez-le.
  • Cela semble simple, mais si votre dos est raide, cet échauffement aidera à le relâcher pour vos autres asanas.

2. Étirement des jambes:

  • Tenez-vous sur le dos.
  • Travaillez lentement les jambes perpendiculairement au sol.
  • Vous pouvez lever une jambe à la fois ou les deux.
  • Ce faisant, assurez-vous que vos genoux sont bien droits et que cela pourrait être un défi. Ne pas transpirer. Vous pouvez garder les genoux pliés jusqu'à ce que vous puissiez les redresser.
  • Cela étend vos muscles ischio-jambiers, mollets, pieds et chevilles.

3. Pose de l'oeil de l'aiguille:

  • Restez sur votre dos.
  • Croisez votre cheville sur le genou opposé.
  • Si votre hanche est raide, cette pose la détachera.
  • Vous pouvez déplacer lentement votre genou vers votre corps pour un plus grand étirement.

4. La pose facile:

  • Asseyez-vous en tailleur dans une position confortable.
  • Placez quelques couvertures et asseyez-vous dessus afin que vos genoux soient plus bas que vos hanches.
  • Est-ce que le cou roule.
  • Laisse tomber ton menton sur ta poitrine, puis tourne à gauche puis à droite.
  • Cela facilitera toutes les tensions et les raideurs.

5. Pose de l'enfant:

  • Asseyez-vous doucement sur vos genoux dans une position de repos.
  • Placez vos paumes sur le sol, les coudes tendus.
  • Sinon, vous pourriez tendre vos bras avec les paumes vers le bas.
  • Placez votre poitrine sur vos cuisses et maintenez pendant au moins 45 secondes.
  • En expirant, détendez vos bras et votre corps.
  • Ensuite, placez vos paumes sous vos épaules et soulevez lentement votre corps.

Exercices chauds pour les enfants:

Les enfants n'aiment pas les étirements ennuyeux et statiques et ne les aident pas du tout. Les exercices d’échauffement dynamiques consistent en des étirements variés et surtout amusants. Voici le top 5 des exercices d'échauffement pour les enfants:

1. Sauts:

  • Power Up avec des pantins. Tenez-vous droit avec vos mains sur le côté.
  • Sautez avec vos pieds écartés et rapprochez vos mains de votre tête.
  • Sautez à nouveau et revenez à votre position de départ.
  • Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé un set.
  • Vous pouvez commencer avec 8-12 reps ou continuer pendant 30 secondes.

2. câlins de marche:

  • La position de départ est droite avec les bras latéraux et les jambes droites.
  • Lancez lentement un genou et tenez-le avec vos deux mains.
  • Maintenant, tirez-le doucement vers le haut et maintenez-le près de votre corps.
  • Abaissez lentement vos jambes.
  • Répétez sur l'autre jambe.

3. Cercles de bras:

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Maintenant, levez les bras latéralement au niveau des épaules.
  • Gardez les bras tendus et laissez les paumes des mains tournées vers le bas.
  • Maintenant, faites pivoter vos bras vers l’avant et faites des cercles de la taille d’un ballon de football.
  • Une fois que vous avez complété 4 cercles, faites-le dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

4. Shuffles latéraux:

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Pliez vos hanches et vos genoux un peu vers l'arrière avec vos orteils pointés vers l'avant.
  • Faites quelques pas rapides sur votre droite, puis touchez votre pied droit avec votre main droite.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Une autre variation est la position de squat et prendre des mesures.

5. Marches Lunges Walk:

  • Faites un pas en avant avec une jambe.
  • Abaissez maintenant votre hanche jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 °.
  • Gardez le poids sur vos talons.
  • Faites un pas en avant et répétez l'opération sur l'autre jambe.

Les exercices d’échauffement sont indispensables avant de commencer à vous entraîner. Ils préparent votre corps pour un entraînement intense. Ceux-ci aident à relâcher vos muscles et vous aideront ainsi à être plus flexible. Les exercices d'échauffement décrits dans l'article ont également inclus des enfants. Alors, il est vraiment temps que vous commenciez à vous entraîner en famille. Un mode de vie sain est indispensable à un cœur en bonne santé. Commencez aujourd'hui et ne voyez pas, mais ressentez les changements dans votre corps.

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